Делайте зарядку и убегайте от паникеров. Как правильно волноваться перед ЕГЭ
ЕГЭ заставляют волноваться всех: и детей, и родителей, и педагогов. А 2020 учебный год поводов для волнения подкинул немало. Это и дистанционное образование, и многократный перенос экзаменов, и дополнительные ограничения во время ЕГЭ из-за пандемии коронавируса. В общем, сплошная растерянность и сумбур в головах. Amic.ru поговорил с барнаульским психологом, действующим членом Профессиональной Психотерапевтической Лиги Динарой Малановой о том, как справиться с волнением перед ЕГЭ, при чем здесь зарядка и что делать родителям.
Единый государственный экзамен — очень важный этап в жизни подростка. И беспокоиться в этот период абсолютно нормально, говорит Динара Маланова. К тому же тревогу, стресс и страх вызывает не только ЕГЭ, но и любой другой экзамен. Эксперты говорят, что легкое волнение может быть даже полезно - помогает мобилизовать внутренние ресурсы, сосредоточиться, вспомнить и выдать необходимую информацию. Но совсем другое дело, когда уровень тревоги зашкаливает: в таком состоянии не получится ни сосредоточиться на экзамене, ни что-либо вспомнить, хотя все выучил как говорится от "корки до корки".
А виноват в этом кортизол - гормон страха, который вырабатывается у человека в стрессовой ситуации. Когда его слишком много, повлиять на выпускника перед экзаменом он может только негативным способом. Но этот гормон можно усмирить.Как только почувствовали, что вас захватывает паника, сами себе скажите "Стоп!" и запретите тревожным мыслям проникать к вам в голову.
Можете смеяться, но спорт, действительно, помогает успокоиться. Делать зарядку нужно по утрам, ритмично, лучше всего - под музыку. Или попробуйте различные фитнес-направления со счетом, советует Динара Маланова. Ритмичные и последовательные упражнения помогают снизить уровень кортизола в крови. А еще физические упражнения разгоняют кровь по организму человека, что тоже улучшает самочувствие. Кроме того, цикличные упражнения помогают переключить создание. И тревога уйдет.
Главное делать зарядку регулярно, а еще лучше - каждый день. Если вы думаете, что одного разика перед самым ЕГЭ хватит, то вы ошибаетесь.
Да и вообще она очень полезна: ученые доказали, что медитация восстанавливает клетки мозга, выравнивает работу нервной системы, улучшает концентрацию, обучаемость и память - то все, что нужно для успешной сдачи ЕГЭ. И это мы еще не говорим о том, что медитации укрепляют иммунитет, понижают риск сердечных заболеваний и уменьшает воспалительные процессы в организме. Вы все еще тут? Дочитывайте и бегом медитировать!
Дышите. Только правильно
Дыхание — это очень мощный регулятор эмоционального состояния. Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться и снизить тревогу.
Динара Маланова рекомендует дыхательную технику по системе "4-2-4". На четыре счета делаем плавный, медленный вдох через нос. На два счета дыхание задерживается. И на четыре счета плавный выдох через рот. Дышите так до тех пор, пока не почувствуете, что волнение уменьшилось. Эту технику можно использовать и во время самого экзамена, если вдруг разволнуетесь.
Знаете людей, которые постоянно паникуют, заламывают руки, причитают, что они завалят экзамен? Держитесь от них как можно дальше. И сами прекратите распространять подобную нервозность. Если вы тревожный человек, у вас такие же родители, педагоги или друзья, то все вместе вы эту тревожную энергию просто увеличиваете в разы.
Найдите среди вашего окружения позитивно настроенных людей и общайтесь с ними, заряжайтесь от них хорошим настроем.
В вашем воображении вы проваливаете экзамен, не поступаете в университет и родители с позором выгоняют вас из дома? Сейчас же прекратите это смотреть! Заставьте себя увидеть другую картину: вы отлично сдали экзамен, у вас все получилось, вы радостный и счастливый. Представьте это как можно ярче.
Динара Маланова рассказывает, что в психологии есть такое понятие как "самоисполняющееся пророчество". Это предсказание, которое выглядит истинным (хотя таковым не является) может влиять на поведение людей (например, из-за страха или тревоги) так, что их поведение приведет к тому, что предсказание сбудется. Обратите внимание: речь идет не о предсказании Ванги или гадалки на улице,а о том, что вы сами себе предрекли в своем будущем.
Так что сосредоточьтесь на позитиве. И тогда больше шансов, что вы пойдете по этому сценарию.
Вы - мама, которая переживает за свое чадо? Мы вас прекрасно понимаем, тревога родителей перед экзаменами вполне обоснована. Но все же сделайте все, чтобы ребенок не почувствовал вашей тревоги. Не тиражируйте панику. Возьмите себя в руки и будьте спокойны хотя бы внешне. Меньше лезьте к детям, пореже напоминайте им об экзамене и пугайте тем, что они могут завалить этот экзамен.
Не возносите уже этот ЕГЭ в ранг чего-то чересчур важного. Это ведь не вопрос жизни и смерти. Относитесь к этому проще, ведь это всего лишь какой-то экзамен.
Конечно, подбадривать ребенка нужно. Но в меру. Гиперопека сделает только хуже: ребенок либо взбунтует, либо совсем раскиснет.
Да, может случиться и так, что ваш ребенок сдаст ЕГЭ не на 100 баллов. А может, не сдаст его вообще. Не набрасывайтесь на него с осуждением, не говорите, что вы разочаровались.
Скажите ребенку, что неудачи случаются. И это хорошая возможность провести работу над ошибками и что-то исправить. Говорите своему выпускнику о том, что любите его, и на это результаты ЕГЭ не повлияют. А еще можно привести в пример успешных людей, у которых в жизни тоже были огромные неудачи и провалы. Негативный опыт сделал их сильнее и мудрее. И лучше получить этот жизненный урок в 17 лет, чем начинать все сначала в зрелом. Да и вообще, все в этой жизни поправимо.
А теперь совет психолога выпускникам. Расстроились, что плохо сдали ЕГЭ? Отнеситесь к этой неудаче как к важному опыту и подсказке. К пересдаче экзамена вы успеете подготовиться получше. Да и вообще, благодаря этой паузе, вы, может быть, поймете, что вам лучше сдавать другие экзамены, выбрать другую профессию и другой вуз. А эта сегодняшняя неудача окажется ступенькой к вашему будущему ошеломляющему успеху.