Как справиться с тревогой: 12 простых и доступных всем способов

Происходящие в мире события вызывают волнение во всём мире. Особенно новости последних дней тревожат россиян. Всеобщая атмосфера подавленности и страха мешает сконцентрироваться и поддерживать привычный образ жизни. Рассказываем, как облегчить своё состояние и снизить стресс с помощью простых техник.

Дайте волю эмоциям

Ощущать страх и беспокойство в текущей обстановке — абсолютно нормально. Более странно ничего не испытывать. В такой ситуации важно не держать эмоции в себе, а дать им выход. Если хочется с кем-то поделиться своими переживаниями — поделитесь. Хочется поплакать — плачьте.

Ещё один хороший способ улучшить своё состояние — записать эмоции на бумагу. Таким образом вы не только избавитесь от лишнего напряжения, но и вернёте себе способность здраво рассуждать и трезво оценивать происходящее.

«Пытаться полностью избавиться от тревоги не надо: её нужно осознавать и уметь контролировать. Побороть тревогу — значит подавить её, а когда мы что-то подавляем, то где-то это прячем. Спустя время вытесненные эмоции снова выходят на свет. В случае с тревогой — она рано или поздно вернётся, но в ещё более „запущенном“ состоянии, например, в виде панических атак», — говорит психолог, гештальт-терапевт Алексей Овчинников.

##news_7b40aee6-d674-46b2-98d3-1415a7b0efa4##

Найдите поддержку

В нашей жизни бывают ситуации, с которыми сложно справиться в одиночку. Мы не всесильны, поэтому абсолютно нормально обращаться к другим за поддержкой. Найдите тех людей, на которых можете опереться. Даже если этих людей нет в живых. Например, мысли о вашей бабушке, которая пережила войну, помогут ощутить внутреннюю устойчивость.

Не оставайтесь со своими чувствами один на один: поговорите с кем-то из близких о своих переживаниях. Такие беседы обладают просто магическим эффектом.

Позаботьтесь о себе

В сложные времена человек склонен забывать о самых базовых потребностях. В результате мы плохо спим, не регулярно питаемся и меньше двигаемся. Это создаёт физиологический стресс, подпитывает тревогу и лишает энергии. Поэтому не забывайте хорошо и регулярно питаться, спать не менее восьми часов и уделять время физической активности и спорту.

Придерживайтесь привычного ритма

Тревога отнимает много сил и энергии, мешая заниматься даже повседневными делами. В такие моменты важно не опускать руки, а придерживаться обычного распорядка. Беспокойство и стресс возникают из-за невозможности контролировать ситуацию. Привычные же ритуалы и действия дают ощущение стабильности. Совершая их, мы возвращаем себе чувство контроля над ситуацией и, как результат, успокаиваемся.

Уборка дома, прогулка с собакой, поход в магазин, разговор с близкими — всё это фокусирует внимание на том, что происходит с вами сейчас, не давая погрузиться в бездну тревожных мыслей.

Напишите план действий

Тревога — это страх перед неопределённостью будущего. С этим состоянием хорошо помогает справиться план действий. Он создаёт опору для психики и даёт ощущение предсказуемости, стабильности и безопасности будущего.

Мы не можем повлиять на глобальные события, происходящие сегодня. Но в силах каждого взять контроль над собственной жизнью.

«Бо́льшая часть наших страхов опирается на личные мотивы (не будет денег, работы и т.д.). Потому постарайтесь понять, насколько именно вас реально затрагивает то, что происходит вокруг? Чего именно вы боитесь в текущей ситуации? Как это влияет на вас, вашу жизнь здесь и сейчас? Ответив на эти вопросы, можно озаботиться реальными действиями», — поясняет психолог Елена Тарзалайнен.

##news_6dae9bbe-4aca-44ea-8dac-810fb3f172d8##

Переключите внимание

Сильная тревога способна всецело захватить ум и внимание. В таком состоянии сложно сосредоточиться на делах. Выход из ситуации прост: сознательно переключиться на что-то другое. Наш мозг устроен таким образом, что в единицу времени он может удерживать внимание только на чём-то одном. Потому если в вашей голове постоянно крутятся негативные мысли, просто смените фокус. Например, можно выглянуть в окно и понаблюдать за тем, что происходит.

Отвлечься от навязчивых размышлений помогут и предметы. Например, можно надеть на запястье резиночку. Когда поймаете себя на негативных мыслях, щёлкните ею по запястью или помните её в руках.

Переключить внимание хорошо помогает чтение. Доказано, что всего 30 минут, проведённых с хорошей книгой, значительно снижает уровень стресса.

Сделайте что-то для других

Согласно научному исследованию, оказание помощи другим людям снижает напряжение в организме. Учёные утверждают: когда мы совершаем даже небольшие действия, приносящие пользу окружающим, то чувствуем себя лучше и становимся более устойчивыми к воздействию стрессовых факторов.

Подумайте, какими ресурсами вы готовы поделиться с другими. Например, можно записаться в волонтёры, заняться благотворительностью, сдать кровь и т.д.

Займитесь телом

Наше эмоциональное состояние очень тесно связано с физическим. Например, давно известно, что одной из главных причин ранних инфарктов и инсультов является стресс. Потому важно систематически избавляться от излишнего напряжения в теле. Для этого подойдут любые физические нагрузки: бег, плавание, ходьба, приседания, отжимания.

Если вам сложно найти время для тренировки, есть одно простое упражнение, которое можно сделать в любом месте: в офисе, в метро или даже в машине.

Итак, начните со ступней: пошевелите пальцами, попробуйте сжать их несколько раз, повращайте лодыжками. Затем переведите внимание на икры: несколько раз напрягите и расслабьте мышцы. Постепенно передвигайтесь вверх по телу, обращая внимание, в каких местах чувствуется зажатость. При этом не забывайте глубоко дышать. Когда дойдёте до головы, начните двигаться в обратном направлении, представляя, как ваше тело расслабляется, а напряжение уходит.

Дышите

Самый простой и доступный каждому способ стабилизировать своё состояние — поработать с дыханием. Приведём две дыхательные практики, которые помогут быстро успокоиться.

Дыхание по квадрату

Найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно или дверь. Посмотрите в левый верхний угол и вдохните. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание. Затем переведите внимание в нижний правый угол и выдохните. И последний шаг — взгляд в нижний левый угол и задержка дыхания с пустыми лёгкими. В каждой из точек считайте до четырёх. Повторите весь цикл 3-5 раз.

Глубокое дыхание

В положении лёжа или сидя положите одну ладонь на живот и глубоко вдохните через нос. Вдох должен быть максимально глубоким. Затем как можно медленнее выдохните, сознательно замедляя процесс. Повторите несколько раз. Затем на вдохе считайте до трёх, а на выдохе — до шести. Продолжайте дышать в таком ритме 3-5 минут. Медленный выдох расслабит организм и успокоит нервную систему.

##news_f5219b26-2e73-43dd-97d1-f34d23df2f60##

Медитируйте

Сегодня польза медитаций доказана множеством исследований. Систематические занятия оказывают положительное воздействие на организм, в том числе снижают уровень стресса.

Для того чтобы успокоить ум и расслабиться, достаточно ежедневной 20-минутной практики: по 10 минут утром и вечером. Записи можно найти и скачать самостоятельно или воспользоваться специальными приложениями.

Ограничьте поток новостей

Дефицит информации порождает тревогу, равно как и её избыток. Желание быть в курсе происходящего — естественно, но когда мы непрерывно читаем новости — это порождает сильный стресс. Как же найти баланс? Всё просто: выберите для себя два, максимум три источника в СМИ, которым доверяете и отслеживайте происходящие события только в них. С одной стороны, это позволит снизить нагрузку от лавины негативных новостей, с другой — следить за ситуацией.

Выделите время для тревоги

Тревога часто заставляет нас постоянно концентрироваться на угрозе. Кажется, что это помогает успешнее контролировать ситуацию. Но это иллюзия: такая фиксация приводит к истощению ресурсов организма. В случае если вам пока не удаётся полностью взять своё состояние под контроль, отведите специальное время, чтобы подумать о проблеме. Например, в 20:00 каждый вечер. Если тревожное состояние придёт раньше, напомните себе, что ещё не время.

Даже в самое непростой период можно найти поддержку и ресурс: внутри себя или вовне. Помните, что всё плохое когда-нибудь заканчивается, а пока берите на вооружение наши рекомендации, чтобы сохранить спокойствие и уверенность!

##news_c46240e7-4c20-4b9c-9f7d-8e5cf9abc361##