Миф о десяти тысячах шагах развеян: эксперт назвала реальную дневную норму

"Десять тысяч шагов в день" — это не медицинский или оздоровительный стандарт, утверждает физиолог, преподаватель йоги и йогатерапевт Нина Дуванова. Эта цифра появилась в 1960-х годах в Японии как маркетинговый ход для продвижения шагомера "Манпо-кей" ("Десять тысяч шагов"). Название понравилось потребителям, и цифра стала популярной, но реальную пользу для здоровья приносят другие показатели, рассказала она в беседе "Газетой.ru".

Современные исследования показывают, что польза для здоровья и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний начинаются уже с 4,5 тысячи шагов в день. Максимум пользы достигается при 7–7,5 тысячи шагов. Дополнительные шаги тоже полезны, но их эффект становится менее значительным.

«Для здоровья достаточно минимум 4,5 тысячи, а оптимально — 7–7,5 тысячи шагов в день. Если возможности для длительных прогулок нет, можно ограничиться семью тысячами шагов. Этого можно достичь, выходя на пару остановок раньше, гуляя после обеда или добавляя шаги утром и вечером», — отметила она.

Важно не только количество шагов, но и техника ходьбы. Неправильная осанка, зажатые плечи, жесткая обувь и удары стопами по асфальту могут привести к травмам суставов, защемлению грыж и протрузий. При проблемах с коленями, стопами или позвоночником нужно готовиться к ходьбе и не превышать допустимые нагрузки, добавила эксперт.

Для максимальной пользы необходимо регулярно снимать напряжение с мышц. Перед прогулкой полезно выполнить движения позвоночника во всех направлениях, сделать мягкую суставную разминку, проработать плечи, лопатки, колени и тазобедренные суставы, а также размять шею.

«Попробуйте сделать упражнение на прогиб и скругление позвоночника, опираясь ладонями на диван или стул. В этом положении позвоночник не испытывает осевой нагрузки, что способствует его расслаблению. После такой подготовки прогулка будет более приятной и полезной», — рекомендует Дуванова.

Многие женщины сталкиваются с болями в спине и шее, особенно в период климакса или после операций. Для них десять тысяч шагов могут быть даже вредны из-за повышенной нагрузки на позвоночник и суставы. При наличии мышечных спазмов важно проработать их до начала ходьбы. Это поможет избежать неправильной нагрузки, сообщила врач.

Особенно важно быть осторожными людям с остеохондрозом, больными коленями, грыжами или протрузиями. Перед прогулкой необходимо выполнить суставную разминку и растяжку в течение пяти-десяти минут, чтобы сделать мышцы эластичнее и избежать дискомфорта.

«Не гонитесь за магическими цифрами. Если вы проходите семь тысяч шагов — это уже хорошо. Главное — качество движений. Разминка суставов и устранение мышечных спазмов сделают каждый шаг свободным и легким», — заключила Дуванова.