Шесть простых способов научиться высыпаться

Кто из нас не сталкивался с такой картиной: время два часа ночи, завтра рано вставать, а сна – ни в одном глазу. Мы крутимся с боку на бок, переворачиваем подушку, раздражаемся и окончательно понимаем, что быстро заснуть не получится. И что самое обидное, это происходит, как правило, тогда, когда выспаться просто необходимо.

Конечно, существуют разные способы помочь себе уснуть: снотворные, успокаивающие лекарства, травяные чаи. Как пишет "Комсомольская правда", некоторые не чураются алкоголя. Но таблетки и успокаивающие чаи не всегда хорошо сказываются на самочувствии. Алкоголь действительно расслабляет мускулатуру, тем самым успокаивая организм, но если впереди важная встреча, то утром нужна свежая голова, да и пользоваться таким методом часто не следует — потом без "дозы" вы вообще не сможете уснуть.

Однако существуют простые и действенные приемы, которые помогают заснуть безо всяких препаратов и снадобий. Они даже не требуют тренировок. Немного практики – и вы будете не только быстро засыпать, но и просыпаться бодрым, свежим, готовым к любому подвигу.

Рассмотрим основные причины, мешающие спокойно уснуть и простые способы избежать бессонницы.

1. Завтра слишком рано вставать и я боюсь проспать

Самолет отправляется в шесть утра, поезд уходит в 5.30, и мы ложимся как можно раньше, чтобы не проспать. Но вместо того, чтобы заснуть спокойно, мы думаем только о том, что если сейчас не уснем, то утром все проспим, а это катастрофа.… Именно в этот момент включается механизм страха, перерастающий в волнение, которое не дает спать. Погрузиться в сон получается неожиданно и где-то за полтора часа до злосчастного звонка будильника.

Что делать: Прежде всего, надо помнить, что вы боитесь не проспать. Вы боитесь опоздать на поезд, самолет или важную встречу. Вот с этим страхом и надо бороться. Не бывает такого, чтобы человек не проснулся от утреннего звонка. Другое дело, что, проспав всего полтора часа, вы хлопните рукой по будильнику и, решив, полежать "еще 5 секунд" погружаетесь в долгий сон, а потом вообще ничего не помните. Готовиться надо не к тому, чтобы проснуться, а к тому, чтобы проснуться бодрым. Это очень просто: уже закрыв перед сном глаза, спокойно скажите себе: "завтра пять утра я встану бодрым, полным сил и в отличном настроении". Представьте себе стрелки часов, которые показывают необходимое время, визуализируйте эту картину во всех подробностях и четко определитесь, что именно в это время вы и проснетесь. Ваша решительность быстро растворит страх. Засыпайте спокойно, уверяем вас, вы отлично проснетесь в нужное время даже без звонка – наши биологические часы сами следят за временем. Главное, не мешать им страхами и паникой.

Чего нельзя: Ни в коем случае нельзя использовать слово "надо": "завтра в пять утра мне НАДО проснуться бодрым и веселым". Говорите себе о пробуждении, как об уже совершённом факте. Любое "надо" порождает новый невроз. Вам уже "надо" не опоздать, а вы, вместо того чтобы решить проблему, рождаете еще одну. Зачем вам это?

2. У меня был нервный день, и теперь я не могу заснуть

Что делать: Готовиться ко сну заранее. Существует простой и надежный способ вытеснить из сознания негативные мысли - рисование. Для этого не нужен мольберт и палитра, сойдет карандаш и клочок бумаги. Дело не в том, что вы вдруг "настроитесь на позитивные мысли", просто движение руки требует сосредоточения, и ваш мозг автоматически переключится с проблем на кончик грифеля. Рисовать при этом можно что угодно, домик, дерево или даже заштрихованный квадрат. Если вы не умеете рисовать – не страшно. Изображайте, что хотите, все равно этого никто не увидит, только делайте это тщательно. Конечно, хорошо бы посвятить этому процессу полчаса, но десять минут тоже принесут пользу.

Далее - книга перед сном. Уже в постели. Книга отлично включает воображение, рисует в голове отвлеченные картины, которые вытесняют мысли о неудачном дне, и переводят мозг в состояние покоя. Как только глаза начнут закрываться (а начнётся это очень скоро) откладывайте книгу, выключайте свет и, засыпая, продолжайте думать о событиях романа, причем делайте это образно, представляя в голове пейзажи и лица героев. Так как эмоционально вы не сильно связаны с сюжетом книги, очень скоро картинки начнут расплываться, и вы спокойно уйдете в сон.

Чего не делать: Смотреть перед сном телевизор. Кино – это уже законченная картинка, она не оставляет работы вашему воображению. Вы будете глядеть в экран, но негативные мысли никуда не денутся, то есть, в этом случае, вы просто зря потратите время.

Многие считают, что для того, чтобы заснуть от чтения, книга должна быть скучной, дескать, от такой книги сразу хочется спать. Не так! Скучная книга не захватит вас, не даст вам возможности погрузиться в иллюзорный мир, вы просто будете перебирать глазами буквы, оставаясь один на один со своими проблемами.

3. У меня на завтра много важных дел, и я не могу заснуть

Что делать: Часто можно услышать совет: "закройте глаза, переберите завтрашние дела, постройте их по важности и придумайте, как вы их будете выполнять". Довольно странный совет, не находите? Вместо того чтобы объяснить, как отвлечься от проблемы, вам предлагают погрузиться в нее с головой. На самом деле главная задача, отключить себя от сознательных и неприятных мыслей о завтрашнем дне.

Наилучший способ – летать, разумеется, силой воображения. Сначала процесс потребует от вас некоторого напряжения, однако скоро вы будете делать это без усилий. Начинать воображаемый полет лучше с твердой поверхности и в знакомом открытом месте, которое вам не трудно представить, например, с крыши дома или с середины поля на даче. Отрывайтесь от земли и летите прямо вверх, четко представляя себе, как с высотой меняется картина знакомого ландшафта. Уже почти достигнув облаков, меняйте траекторию и устремляйтесь вперед. Вы можете лететь высоко, низко, неважно, главное чтобы вы хорошо переставляли себе иллюзию полета. В организме в этот момент происходят чисто физиологические изменения. Сначала у вас начнет захватывать дух – это высвобождается адреналин. Он изменит ваше физиологическое состояние, расширит сосуды головного мозга, увеличит количество глюкозы в крови, стимулирует проникновение необходимых аминокислот в клетки. Все это повысит сопротивляемость к стрессовой ситуации.

А дальше случится главное - после адреналина организм выбросит в кровь гормон сна мелатонин, который вызовет чувство успокоения, понизит вашу тревожность и, в конце концов, усыпит вас лучше всякого снотворного. Так что летайте. Сначала под контролем сознания, а потом уже и вне вашей воли. Когда вы ощутите, что больше не управляете полетом, дайте воображению нести вас бесконтрольно. Не волнуйтесь, оно унесет вас прямо в сон.

Чего не делать: Есть мнение, что обдумывание проблем перед сном может навести вас на оригинальное решение. Действительно, когда подсознание выплывает наружу, в мозгу рождаются мысли, которые кажутся до смешного очевидными, и даже возникает желание записать то, что пришло вам в голову. Ну, если невтерпеж, запишите. Но здесь вас подстерегают две опасности. Записав придуманное, вы начнете процесс засыпания с самого начала. А на следующий день, прочитав написанное, вы либо не разберётесь в полусонных каракулях, либо подумаете: "надо же какая ерунда приходит в сонные мозги". В любом случае, решать проблему лучше утром, на свежую голову и за чашкой горячего кофе.

4. Я выспался и теперь не могу заснуть

Что делать: Просыпаться рано. Как ни печально – это единственный способ быстро заснуть вечером. Если вы просыпаетесь к полудню, ни рисование, ни полеты не помогут. Зато ежедневное пробуждение в семь часов, независимо от того, что вы намерены делать днем, приводит к двум позитивным результатам. Во-первых, вы начнете просыпаться именно в это время без звонка будильника, и, что важно, легко и спокойно. Во-вторых, вечером вы действительно будете хотеть спать. И даже если вы по какой-то причине легли спать очень поздно, все равно вставайте в определенное время, и делайте это в течение всей недели. Да-да, вы не ослышались, в течение всех семи дней!

Чего не делать: Отсыпаться в выходные. Каждого из нас в течение пяти рабочих дней подтачивает предательская мысль: "ну ничего, в субботу отосплюсь за всю неделю". Не отоспитесь. Организм не способен восстанавливаться за один день, у него просто нет таких механизмов. Зато просыпаясь в выходные в двенадцать, вы сбиваете всё: спокойное пробуждение утром в понедельник (и, по принципу домино, в другие дни), быстрое погружение в сон вечером. И еще. Если в выходные вы встанете в семь, а не в двенадцать, то оба свободных дня будут длиннее на пять часов. Подумайте, неплохое приобретение!

5. Я очень хотел спать в восемь вечера, но перетерпел и теперь не могу заснуть

Что делать: Если такое происходит регулярно, скорее всего, вы - скрытый "жаворонок". Хотя почти каждый из нас, людей творческих, считает себя "совой", эксперименты на добровольцах показали, что в реальности "жаворонков" больше, чем "сов". Более того, некоторые ученые полагают что "сов" как таковых изначально вообще не существовало, их появление вызвано техническим прогрессом. В Африке, в местах, где нет даже намека на цивилизацию, люди ложатся спать с наступлением темноты, и просыпаются с рассветом. То есть все обитатели региона стопроцентные "жаворонки". Конечно, вечерний город полон соблазнов. Интересная передача по телевизору, ночной клуб, вечеринка с друзьями. Ну что же, выбирайте между здоровьем и развлечением. Кстати в Америке среднее время отхода ко сну взрослого человека – 9-10 часов вечера. Даже в городах. И только в выходные люди позволят себе повеселиться всласть. До одиннадцати.

Чего не делать: Терпеть, клевать носом у телевизора и с тоской ждать наступления половины двенадцатого. Зачем? Сон – это физиологический процесс, и не стоит без нужды насиловать организм. Поверьте, это не только вопрос свежей головы на следующий день, это вопрос здоровья на долгие годы.

6. У меня депрессия, и я не могу заснуть

Да действительно, настоящая депрессия - серьезная причина ворочаться до утра. В этом случае, безусловно, необходимо вмешательство врача и лекарственная терапия. Но при этом хороший глубокий и здоровый сам по себе является отличным средством от депрессии. Во-первых, мозг во время сна продолжает работать, однако, лишенный внешних раздражителей, он обрабатывает уже полученную информацию и, просыпаясь, вы вполне можете обнаружить, что ваши проблемы не так уж и безнадежны. Во вторых, во время сна организм вырабатывает вещества, которые успокаивают нервную систему, расслабляет мышцы, что как мы уже говорили, чрезвычайно важно для релаксации мозга, улучшает клеточное всасывание глюкозы и аминокислот. Словом, сон отлаживает работу организма, как хороший мастер – работу старых часов. И без побочных эффектов.

Что делать: Для того чтобы глубоко проспать 10 часов при депрессии, существует простой способ. Утомите себя. Если вы все равно не способны ничего делать – займитесь любой физической работой. Через силу убирайте квартиру, выполните комплекс спортивных упражнений, бегайте по улице, не важно, лишь бы устать. Ваша задача, - разрушить гормоны, которые бушуют в вашем организме, вызывая ощущение страха и безысходности, и уже не способны к своей главной задаче, включить механизмы активной реакции на стресс. Запустите его сами.

Есть еще один, несколько обескураживающий способ быстро заснуть. Если дело совсем дрянь, попробуйте заставить себя не спать в течение суток. Это трудно, но возможно. Через сутки вы отключитесь в любом случае, какая бы депрессия вас ни грызла. А проспите вы при этом достаточно долго, чтобы затем встать с ясной головой и новым отношением к проблеме. Насколько безопасен такой способ? Конечно, не спать по ночам – дело нездоровое. Однако стоит вспомнить исследования знаменитого французского спелеолога Мишеля Сифра, который поставил эксперимент определения биоритма в условиях пещеры, где нет ни естественного света, ни намека на смену времени суток. Так вот, проведя в пещере более месяца, он с удивлением обнаружил, что смена сна и бодрствования составила не 24, а 48 часов. Объяснения этому он не нашел, да и не важно. Главное в том, что человек вполне может обойтись без ночи сна, при условии, конечно, что затем он сможет спать долго и без внешних раздражителей. Злоупотреблять таким способом не следует, но при безвыходных обстоятельствах попробовать можно.

Чего не делать: К сожалению, депрессия - это серьезная болезнь, поэтому никаких сиюминутных рекомендаций дать невозможно. Прежде всего, нельзя надеяться, что все рассосется само собой. Хороший и долгий сон может поддержать организм в стрессовой ситуации, но глобально избавиться от депрессии поможет только врач. Примите мысль, что вы больны и отправляйтесь в поликлинику.

Разумеется, все эти способы, кроме, пожалуй, последнего, годятся для любых ситуаций. Вы можете их соединять, перемешивать - лишь бы действовало. Поэкспериментируйте сами и найдите комбинацию, которая подойдет лично вам.

И, напоследок, рекомендация, которую знают все, но далеко не каждый следует. Мы привыкли к тому, что в квартире температура сохраняется на уровне 20-24 градуса. Действительно в тепле мы чувствам себя комфортнее. Однако для спокойного сна человеку необходима внешняя температура в 17 градусов, не выше. Так устроен наш организм. Так что держите окна спальни открытыми, дайте простор свежему воздуху. Если у вас одна комната, придется перед сном открыть форточку и немного померзнуть. И кстати, замерзший человек, согреваясь под одеялом, засыпает намного быстрее.

И помните, не бывает здоровых людей, которые, действительно, не могут быстро заснуть без внешней помощи. Несколько нехитрых приемов – и вы будете в объятиях Морфея в считанные минуты, а сон ваш будет крепким и освежающим. Конечно, если врач прописал вам успокаивающие или снотворные таблетки, обязательно следуйте его рекомендациям. Но это уже совсем другая история.